“El desayuno no debería ser postre”, repite Jessie Inchauspé, una científica francesa y ascendente influencer de alimentación que ha cambiado la forma de comer de miles de personas en todo el mundo.
Inchauspé despliega su estilo didáctico y descontracturado en sus redes sociales -tiene 2,6 millones de seguidores en instagram-, pero, afortunadamente, no es una más de las cientos de voces cool que repiten consejos sin sustento científico en posteos breves y atractivos.
Es licenciada en matemáticas por el King´s College de Londres y tiene una maestría en bioquímica por la Universidad de Georgetown de Estados Unidos. Es una divulgadora científica del siglo XXI, que conoce al dedillo el fenómeno de las redes sociales y aprovecha las plataformas como un trampolín para llegar a audiencias masivas y cambiar su relación con la comida.
Comenzó su aventura en 2019, cuando trabajaba en una start up de análisis genéticos en Silicon Valley y descubrió cómo nuestro ADN no es una herencia fija e inamovible, sino que puede moldearse a través de hábitos y un estilo de vida saludable.
Durante dos años, llevó en su brazo izquierdo un monitor de glucosa, el mismo que utilizan las personas con diabetes para controlar sus niveles de glucemia. Tras meses de investigar y analizar los resultados en su propio cuerpo, lanzó su primer libro, La revolución de la glucosa, un best seller que fue traducido a 40 idiomas.
¿Qué es la glucosa?
“La glucosa es una de las fuentes de energía que necesitan las células del cuerpo humano para funcionar, lo necesitan las células de los pulmones para respirar, las del corazón para bombear sangre y las cerebrales para pensar. La principal forma de incorporarla es a través de los alimentos que conocemos como hidratos de carbono, almidones o en las preparaciones dulces, como galletas, budines”, detalla.
Jessie Inchauspé sostiene que la ciencia evidencia que el orden de los alimentos es importante, lo ideal es verduras primero, luego proteínas y grasas, y por último almidones y azúcares (@glucosegoddess)
Y señala que nuestro cuerpo necesita insulina así como las plantas requieren agua para vivir, pero debemos estar alerta, porque demasiada agua puede ahogarlas.
“Si le damos a nuestro cuerpo demasiada glucosa demasiado rápido, experimentamos lo que se denomina un pico de glucosa, y eso trae consecuencias para la salud de todas las personas, no solo para los pacientes diabéticos”, afirma la bioquímica.
Durante un pico de glucosa, el páncreas segrega insulina, cuya misión es expulsar el exceso de glucosa del cuerpo y la almacena en el hígado, el músculo y las células adiposas, por eso, el exceso en la producción de insulina está ligado al aumento de la grasa corporal.
Según la científica, las señales asociadas al exceso de picos de glucosa van desde un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta los antojos, la fatiga crónica, la mala calidad del sueño, la inflamación y, por supuesto, la adicción al azúcar. Y para Inchauspé, la manera más efectiva de revertir estos efectos es aplanando las curvas de glucosa.
El método para aplanar los picos de glucosa
La bioquímica francesa propone un paso a paso para incorporar los hábitos más importantes que estabilizan los niveles de la glucosa. En esa búsqueda, realizó una prueba piloto con 2.700 participantes de entre 20 y 70 años, provenientes de 110 países.
Ella asegura que luego de incorporar hábitos de vida simples durante cuatro semanas, el 90% tenía menos hambre, el 89% sufría menos antojos y el 41% había mejorado sus niveles de glucemia asociados a la diabetes.
“El método no es una dieta, porque su objetivo final no es perder peso, su meta central es un estilo de vida saludable que ayude a controlar los picos de glucosa”, dice. Sin embargo, afirma que “la pérdida de peso es un efecto secundario cuando se estabilizan los niveles de glucosa”.
Tras su prueba piloto publicó -hace unos meses- su segundo libro, La Revolución de la Glucosa. El método, en el que propone incorporar cuatro grandes hábitos durante un mes para terminar con los antojos, aumentar la saciedad, controlar el hambre y, de paso, bajar de peso.
A razón de incorporar un hábito por semana, la experta asegura que los resultados pueden notarse en 28 días.
En qué consiste el método de cuatro pasos:
1 - Desayunar salado, no dulce.
2 - Sumar un plato de verduras al principio de las comidas, siempre.
3 - Tomar una cucharada de vinagre en un vaso de agua, o rociada sobre la entrada de verduras antes de la comida del día que tenga mayor contenido de glucosa. El vinagre puede ser de cualquier tipo o puede reemplazarse por limón para quienes no toleran el sabor del aderezo o tienen problemas estomacales.
4 - Después de comer, hay que moverse.
La primera comida del día importa
Los desayunos dulces liberan dopamina en el cerebro, lo que nos produce placer, pero proporcionan menos energía disponible que uno salado, señala la bioquímica (Getty)
“Lamentablemente la dieta occidental se inclina por desayunos que provocan picos de glucosa con cereales dulces, tostadas con mermelada, medialunas, galletas y jugos de frutas o licuados. Toda esa comida se compone principalmente de almidones y azúcares, que nos termina dando menos energía que un desayuno salado aunque aporten las mismas calorías”, explica.
Entonces, el primer paso para un día de glucosa estable es que la primera comida al despertar sea salada, no dulce. El menú debe girar alrededor de proteínas y grasas saludables, fibras, el almidón puede ser opcional en pequeñas porciones y nada dulce excepto fruta entera para dar sabor.
Como ejemplos: huevos revueltos o en tortilla acompañados por salmón o verduras, pan de centeno con palta, hummus o mermelada salada de tomates o pimientos, y manzana o duraznos arropados (la fruta en gajos, con limón, nueces y fetas de queso o yogur griego).
En cuanto al café y el té, no hay restricciones, lo ideal es no endulzar con miel ni azúcar, y optar por leches vegetales o descremadas. En cuanto a los edulcorantes, si no se pueden evitar, lo mejor es optar por los de origen natural, como estevia, fruta del monje o alulosa.
“¿Cómo sabes que está funcionando? Te mantiene lleno durante 4 horas. Si ese no es el caso, aumenta la proteína o come más”, remarca Inchauspé.
“Los estudios han demostrado que tomar una cucharada de vinagre antes de la comida puede disminuir hasta 30% el pico de glucosa y hasta 20%, el pico de insulina. Con este truco, se contienen los antojos, se domina el hambre y se quema más grasa”, asegura Inchauspé.
Según indica la bioquímica, esto ocurre porque el vinagre (da igual de qué tipo) contiene ácido acético, que reduce la velocidad a la que las enzimas digestivas transforman los azúcares y almidones en glucosa.
Por eso, su método propone empezar con una semana de desayuno salado, y en la segunda semana incorporar una cucharada de vinagre antes de la comida principal del día. Puede tomarse disuelta en agua y con una pajita para no dañar el esmalte de los dientes, en un té o esparcirla en la entrada de vegetales (hojas verdes, repollo morado o pepinos, son buenos ejemplos) antes del almuerzo o la cena.
A través de ejemplos claros y sencillos, Inchauspé grafica el efecto que tiene el orden en que ingerimos los alimentos sobre la curva de la glucosa y cómo los picos pueden aplanarse aplicando sus consejos, como incorporar verduras al principio de la comida
Verduras para empezar, siempre
“El orden en que ingerimos los alimentos sí importa”, destaca la científica francesa. Y propone sumar una entrada vegetal antes de cada menú. Ese primer paso de verduras debe representar, como minimo, el 30% del plato principal.
La fibra es una sustancia que abunda en los vegetales, y la razón por la que debe estar al inicio de la comida, radica en que la fibra se despliega en las paredes del intestino formando una malla viscosa protectora que se conserva durante unas horas. Esa malla “reduce la velocidad en la que la glucosa llega al flujo sanguíneo” -dice Inchauspé- y, entonces, así se logra aplanar el pico de glucemia que provoca toda la comida.
“Un estudio que se limitó a invertir el orden de los alimentos durante una comida, demostró que si los vegetales estaban al principio y los hidratos al final, el pico de glucosa disminuye un 75%”, remarca.
Ejemplos de entrada vegetal son las ensaladas de hojas verdes, pepinos, tomates, rabanitos, legumbres solas o en humus, sopas, o cualquier tipo de verduras asadas o al horno.
Después de comer, moverse
“Después de una de las comidas del día, ejercita los músculos durante 10 minutos. Lo ideal es que lo hagas en los 90 minutos posteriores a tu ingesta, el movimiento puede ser tan sencillo como salir a caminar, subir escaleras o elevar los talones en la oficina”, describe.
Las dietas occidentales suele aportar más glucosa en las comidas de la que el cuerpo necesita y eso crea picos de glucosa. Por eso si se mantiene un estado sedentario, “la glucosa extra inundará tus células y saturará tus mitocondrias. Esto aumenta la inflamación y hará que el exceso de glucosa se almacene en el hígado, en los músculos y en la grasa”, sostiene Inchauspé.
Al movernos, una parte de esa glucosa la utilizarán las células de los músculos para obtener energía, por lo que el pico se reduce.
Tres razones por las que la glucosa es importante
1- Unas 1.000 millones de personas en el mundo tienen prediabetes o diabetes de tipo 2. Los trucos de la glucosa pueden ayudarles a controlar o remitir su enfermedad.
2 - Si no tienes diabetes, equilibrar tus niveles de glucosa puede ayudarte a prevenir su desarrollo.
3 - Más allá de la diabetes, estabilizar los picos de glucosa es útil para aumentar el bienestar corporal y mental: mejora el estado de ánimo, los niveles de energía, y reduce los antojos la inflamación.
